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老年人运动(锻炼)的几个原则和注意事项

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发表于 2016-2-16 07:30:46 | 显示全部楼层 |阅读模式

世界卫生组织发布报导老人运动(锻炼)几大原则:
  1.特别重视有助心血管健康的运动,如游泳、慢跑、散步、骑车等,每周至少三次。
  2.重视心肺功能锻炼,增强血管弹性,改善心肺功能。
  3.重视力量训练,因为这对减缓骨质丧失,防肌肉萎缩,维持各器官正常功能能起积极作用。选择轻量、安全的力量训练,如小杠铃、轻拉弹簧带等,但时间不宜过长。
  4.维持体能运动平衡,包括肌肉伸展,重量训练,弹性训练,心血管运动等。重视肌肉锻炼以腰背为先,腰背是立身之本。关节的锻炼重在肩膝。
  5.注重四稍锻炼。四稍指四肢末稍,筋之稍为手足指甲;肉之稍为舌头;血之稍为头发;骨之稍为牙齿。四稍锻炼为:跑步、散步尽量脚趾着地,这能舒筋活血;舌头经常吞吐锻炼能使其灵活自如;每日叩齿3-5次,每次68下,能防牙齿脱落;锻炼能加强血液循环,每天多喝白开水能降血粘度,使血液流速度快,少生白发。
  6.高龄老人和体弱者也应坚持适度运动,如散步、做操等。
老年人运动(锻炼)注意事项
  科学的运动锻炼才能健体,所以老人运动须注意:
  *劳逸结合.以微汗为止不过度,以快乐不疲劳为宜,带病锻炼须小心,更不宜超负荷、超强度。
  *循序渐进.动作轻柔为主,先易后难,由慢到快。运动量由小到大,由弱到强,使气血流畅,避免骨折闪腰意外。忌剧烈运动,剧烈运动会导致心脏病复发。头、颈部剧烈绕晃旋转会使大脑血流减少,出现头痛、头晕等症状,重度动脉硬化的老人会因此导致血管破裂,造成脑出血。老人进行颈部锻炼要适度,降低动作幅度、速度、绕旋力度,这样才能达到舒筋活络,活血化瘀。
  *因地制宜.运动(锻炼)时应选草、树木繁茂,环境雅静,阳光明媚,空气新鮮的公园或家门口、或室内。
  *因人而宜.根据自身体质、兴趣等选择行走、慢跑、保健操、踏步、仰卧起坐、跳舞、健身器等运动方式。
  *顺应季节.不论何种季节,天气不好不出门运动(锻炼)为宜。
  春季应早睡早起,抓紧锻炼。
  夏季应防暑,室外活动不宜久。
  秋季适宜锻炼,可适当增加运动量。
  冬季是万物生机潜伏的闭芷季节,最佳锻炼时间应在上午9点以后,太阳出来更好。
  *老人冬练注意事项*
  冬季是老年人心脑血管疾病高发期,而且这些疾病却常发生在晨练中,这因为老年人有动脉硬化特征,耐寒性差,受寒冷刺激血管易痉挛,晨间血液粘度又高,这就容易发生动脉粥样斑块破裂的意外。
  老人冬练要注意:
  *晨练前喝200--300毫升温开水,稀择血液,防心血管病发作。
  *先在室内做舒臂伸腿等准备活动,可预先适应外界环境。
  *穿暖和,防着凉;运动时避免张口,呼吸中吸进冷气会引起胃肠痉挛,产生腹痛、腹胀;应避免空腹运动和运动后立即进食;应注意控制运动量、运动节奏和运动强度。
  *倒走练习别太隨意,老年人各器官功能日衰,反映迟钝,灵敏度差,极易绊倒跌跤,导致外伤。
  *锻炼意在“动”,不在“形”,别强求完美。
  *长期坚持,不半途而废。
  *感冒发烧少运动,否则容易伤“心”。
  器官,加重心脏负荷,严重时会导致急性心功能不全。
  *老人不宜长跑*
  老年人选择长跑,有产生骨折的威胁,易损伤身体。推荐以游泳、散步和力量练习为主的老年人运动方式。


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